Plan d'entraînement

Télécharge ici ton plan d'entraînement triathlon en 8 semaines, et retrouve le détail des séances ci-dessous.

Définition des degrés d'intensité pour le format Olympique (M) :

  • D1 > Allure facile type échauffement ou récupération
  • D2 > Allure moyenne type allure de course
  • D3 > Travail maximal activité haute intensité
  •  

Semaine 1 | Retrouve tes repères

Séance 1 : Il faut une première fois à tout !

Natation (distance Sprint) :

  • 10x25 m en alternant crawl et brasse
  • 30 secondes de repos entre chaque 25 m
  • 5x50 m battement de jambes avec planche en alternant rythme rapide et rythme facile
  • 30 secondes de repos entre chaque 50 m
  • 50 m de récupération
Total : 550 m

 

Natation (distance Olympique) :

  • 300 m crawl en D1
  • 30 secondes de repos
  • 300 m crawl en D2
  • 30 secondes de repos
  • 3x100 m crawl avec pull buoy D2
  • 15secondes de repos entre chaque
  • 200 m en D1
Total : 1100 m

 

Séance 2 : Soirée canapé recommandée !

Vélo (distance Sprint) :

  • 20 minutes à un rythme facile (respiration normale)
  • 20 minutes à un rythme soutenu
  • 10 minutes de récupération à un rythme facile
Total : 50 minutes

 

Vélo (distance Olympique) :

  • 20 minutes en D1
  • 3x (3 minutes D2; 2 minutes D1)
  • 10 minutes en D1
  • 3x (1 minute D3 ; 4 minutes D1 )
Total : 60 minutes

 

Séance 3 : Le triathlon : 3 disciplines, 3 fois plus de plaisir !

Course à pied (distance Sprint) :

  • 10 minutes de footing
  • 3x (20 secondes montées genoux ; 40 secondes footing ; 20 secondes talons fesses ; 40 secondes footing ; 3 minutes rythme moyen)
  • 2x (4 minutes de footing ; 1 minute de marche)
Total : 35 minutes

 

Course à pied (distance Olympique) :

  • 10 minutes de footing
  • 10 minutes de variations d'allures D1/D2
  • 10 minutes de récupération en D1
  • 3x (1 minute en D3 ; 1 minute en D1)
  • 10 minutes de récupération en D1
Total : 45 minutes

 

Séance 4 : Gare à la tasse !

Natation (distance Sprint) :

  • 10x25 m crawl en alternant respirations tous les 2 temps et tous les 3 temps
  • 30 secondes de repos entre chaque
  • 5x50 m en alternant 25 m crawl et 25 m brasse
  • 30 secondes de repos entre chaque
  • 25 m brasse rythme facile de récupération
  • 25 m crawl rythme facile
Total : 550 m

 

Natation (distance Olympique) :

  • 200 m crawl en D1
  • 100 m battements de jambes avec planche
  • 200 m crawl avec pull buoy
  • 5x100 m crawl en D2
  • 30 secondes de récupération entre chaque
  • 100 m crawl en D1
Total : 1100 m

 

Séance 5 : Et une dernière séance pour la route !

Course à pied (distance Sprint) :

  • 30 minutes de footing allure moyenne
  • 10 minutes de récupération rythme facile
Total : 40 minutes

 

Course à pied (distance Olympique) :

  • 45 minutes de course en D2
  • 10 minutes de récupération en D1
Total : 55 minutes

 

Semaine 2 | Teste tes efforts

Séance 1 : Déjà une semaine dans les jambes. Bon départ !

Natation (distance Sprint) :

  • 10x25 m en alternant crawl et brasse
  • 30 secondes de repos entre chaque 25 m
  • 10x50 m battement de jambes avec planche en alternant rythme rapide et rythme facile
  • 30 secondes de repos entre chaque 50 m
  • 100 m de récupération
Total : 850 m

 

Natation (distance Olympique) :

  • 300 m crawl en D1
  • 30 secondes de repos
  • 2x100 m crawl en D3
  • 30 secondes de repos entre chaque
  • 300 m crawl en D2
  • 30 secondes de repos
  • 3x100 m crawl avec pull buoy D2
  • 15 secondes de repos entre chaque
  • 200 m battements de jambes avec planche
  • 200 m en D1
Total : 1500 m

 

Séance 2 : Le sais-tu ? Un triathlète épilé roule 4 secondes plus vite par kilomètre

Vélo (distance Sprint) :

  • 20 minutes d’échauffement progressif
  • 3x5 minutes d’effort intense
  • 5 minutes de récupération en rythme facile entre chaque
  • 10 minutes à un rythme facile
Total : 45 minutes

 

Vélo (distance Olympique) :

  • 30 minutes d’échauffement en D1
  • 5x5 minutes en D3 avec 2 minutes en D1 entre les répétitions
  • 5 minutes D1
Total : 60 minutes

 

Séance 3 : Qui a dit que le triathlon était un sport difficile ?

Course à pied (distance Sprint) :

  • Pour s'échauffer, 20 minutes de footing facile
  • 2x(5 minutes haute intensité puis 5 minutes récupérations)
  • 5 minutes de récupération en rythme facile entre chaque
  • Terminer par 10 minutes allure facile
Total : 50 minutes

 

Course à pied (distance Olympique) :

  • 15 minutes de footing facile D1
  • 2x8 minutes en D3 avec 4minutes de récupération entre chaque
  • 10 minutes de footing à un rythme facile D1
Total : 40 minutes

 

Séance 4 : Allez, enfile tes tongs de piscine !

Natation (distance Sprint) :

  • 2x (75 m crawl, respirez tous les 3 mouvements ; 25 m battements de jambes avec planche)
  • 6x (25 m crawl + pull boy bras tendus ; 15 secondes récupération)
  • 100 m crawl récupération
  • 6x (25 m crawl + pull buoy : 6 premiers mouvements difficiles puis faciles ; 20 secondes récupération)
  • 6x (25 m crawl le plus vite possible ; 30 secondes récupération)
  • 50 m dos deux bras détente ou brasse expiration pleine
Total : 800 m

 

Natation (distance Olympique) :

  • 2x (75 m crawl, respirez tous les 3 mouvements D2 ; 25 m battements de jambes avec planche D1)
  • 10x (25 m crawl + pull bras tendus ; 15 secondes récupération)
  • 100 m crawl D1
  • 8x (25 m crawl + pull : 6 premiers en D3 puis 2 derniers en D2)
  • 20 secondes récupération entre chaque
  • 100 m récupération D1
  • 6x (25 m crawl en D3 ; 30 secondes récupération D1)
  • 100 m dos ou brasse D1
Total : 1100 m

 

Séance 5 : Et si tu prenais un peu l’air aujourd’hui ?

Vélo (distance Sprint) :

  • 15 minutes à un rythme facile
  • 4x (5 minutes de force ; 2 minutes rythme facile)
  • 5 minutes à un rythme facile
  • 4x (2 minutes vive allure ; 1 minute allure moyenne ; 2 minutes rythme facile)
Total : 60 minutes

 

Vélo (distance Olympique) :

  • 20 minutes en D1 avec des variations de vitesse
  • 6x5 minutes en D3 avec 5 minutes de récupération entre chaque répétition
  • 10 minutes de récupération en D1
Total : 60 minutes

 

Semaine 3 | Initie toi à la transition

Séance 1 : Allez viens on est bien !

Natation (distance Sprint) :

  • 8x25 m crawl (les 1 et 2 en crawl ; 3 et 4 avec pull buoy ; 5 et 6 en crawl nage avec poignets ; 7 et 8 en crawl)
  • 30 secondes de repos entre chaque
  • 200 m battements de jambe en alternant rythme rapide et facile
  • 8x25 m crawl (les 1 et 2 en crawl ; 3 et 4 avec pull buoy ; 5 et 6 en crawl nage avec poignets ; 7 et 8 en crawl)
  • 30 secondes de repos entre chaque
  • 200 m crawl de récupération
Total : 800 m

 

Natation (distance Olympique) :

  • 8x25 m crawl en D1
  • 30 secondes de récupération entre chaque
  • 200 m battements de jambe en alternant rythme rapide et facile
  • 2x(100 m crawl allure D3 puis 100 m brasse D1)
  • 8x25 m en D2
  • 30 secondes de récupération entre chaque
  • 200 m crawl de récupération en D1
Total : 1200 m

 

Séance 2 : Prêt à enchaîner ?

Vélo + Course à pied (distance Sprint) :

  • Vélo pendant 50 minutes à allure moyenne
  • Suivi de 10 minutes de course à pied à allure rapide
Total : 60 minutes (50 minutes vélo + 10 minutes course à pied)

 

Vélo + Course à pied (distance Olympique) :

  • Vélo pendant 50 minutes en D2
  • Suivi de 10 minutes de course à pied D3
  • Puis 10 minutes de course à pied en D1
Total : 70 minutes (50 minutes vélo + 20 minutes course à pied)

 

Séance 3 : Pense à ton bonnet de bain, aujourd’hui c’est piscine !

Natation (distance Sprint) :

  • 3x (75 m de crawl ; 25 m en brasse ou dos)
  • 5x (100 m crawl allure moyenne, objectif course ; 10 secondes récupération)
  • 100 m dos ou dans la nage qui te détend le plus
Total : 900 m

 

Natation (distance Olympique) :

  • 5x (75 m de crawl D2 ; 25 m en brasse ou dos D1)
  • 8x (100 m en crawl D2 - allure facile ; 20 secondes récupération)
  • 100 m dos D1
  • 100 crawl en D1
Total : 1500 m

 

Séance 4 : Hop hop hop !

Vélo + Course à pied (distance Sprint) :

  • 20 minutes de vélo
  • Dépose ton vélo, pars pour la course à pied
  • 10 minutes de course à pied allure moyenne
  • Reprend ton vélo
  • 20 minutes de vélo allure rapide
  • Dépose ton vélo, pars pour la course à pied
  • 10 minutes de course à pied allure facile
Total : 60 minutes (40 minutes vélo + 20 minutes course à pied)

 

Vélo + course à pied (distance Olympique) :

  • 20 minutes de vélo D1
  • Dépose ton vélo, pars pour la course à pied
  • 10 minutes de course à pied en D1
  • Reprend ton vélo
  • 20 minutes de vélo en D2
  • Dépose ton vélo, pars pour la course à pied
  • 10 minutes de course à pied en D2
Total : 60 minutes (40 minutes vélo + 20 minutes course à pied)

 

Séance 5 : Comment tu les gères les courbatures ?

Vélo (distance Sprint) :

  • 10 minutes à allure moyenne
  • 40 minutes à allure course
  • 10 minutes à allure récupération
Total : 60 minutes

 

Vélo (distance Olympique) :

  • 10 minutes en D2
  • 40 minutes D3
  • 10 minutes en D1
Total : 60 minutes

 

Semaine 4 | Concentre toi sur ta technique

Séance 1 : Le sport, c’est la santé !

Natation + vélo (distance Sprint) :

  • Faire 30 minutes de nage en alternant distances et types de nages à allure de course
  • Enchainer avec 30 minutes de vélo à allure moyenne
Total : 60 minutes (30 minutes natation + 30 minutes vélo)

 

Natation + vélo (distance Olympique) :

  • Faire 45 minutes de nage en alternant distances et types de nages en D2
  • Enchainer avec 30 minutes de vélo en D2
Total : 75 minutes (45 minutes natation + 30 minutes vélo)

 

Séance 2 : Si tu commences, tu vas au bout !

Vélo (distance Sprint) :

  • 30 minutes à allure moyenne
  • 15 minutes à allure rapide
  • 15 minutes de récupération
Total : 60 minutes

 

Vélo (distance Olympique) :

  • 30 minutes en D2
  • 15 minutes en D3
  • 30 minutes en D1
Total : 75 minutes

 

Séance 3 : Après cette séance, tu te détends !

Vélo + Course à pied (distance Sprint) :

  • 40 minutes de vélo ( 20 minutes à un rythme facile ; 20 minutes à un rythme moyen )
  • Dépose ton vélo, pars pour la course à pied
  • Pars pour 20 minutes de course à différentes allures
Total : 60 minutes (40 minutes vélo + 20 minutes course à pied)

 

Vélo + Course à pied (distance Olympique) :

  • 40 minutes de vélo en D1
  • Dépose ton vélo, pars pour la course à pied
  • 30 minutes de course à pied D2 puis 10 minutes en D1
Total : 80 minutes (40 minutes vélo + 40 minutes course à pied)

 

Séance 4 : 1 longueur… 2 longueurs… 3 longueurs…

Natation (distance Sprint) :

  • 2x (75 m crawl, respirez tous les 3 mouvements ; 25 m battements de jambes avec planche)
  • 6x (25 m crawl + pull boy bras tendus ; 15 secondes récupération)
  • 100 m crawl récupération
  • 6x (25 m crawl + pull : 6 premiers mouvements difficiles puis tranquilles ; 20 secondes récupération)
  • 6x (25 m crawl le plus vite possible ; 30 secondes récupération)
  • 50 m dos deux bras détente ou brasse expiration pleine
Total : 800 m

 

Natation (distance Olympique) :

  • 2x (75 m crawl, respirez tous les 3 mouvements D2 ; 25 m battements de jambes avec planche D1)
  • 10x (25 m crawl + pull bras tendus ; 15 secondes récupération)
  • 100 m crawl D1
  • 8x (25 m crawl + pull : 6 premiers en D3 puis 2 derniers en D2)
  • 20 secondes récupération entre chaque
  • 100 m récupération D1
  • 6x (25 m crawl en D3 ; 30 secondes récupération D1)
  • 100 m dos ou brasse D1
  • 100 m crawl en D1
Total : 1200 m

 

Séance 5 : Lève-toi aux aurores pour ne pas louper ta séance de ciné !

Course à pied (distance Sprint) :

  • 10 minutes d’échauffement
  • 10 minutes à allure rapide
  • 20 minutes à allure moyenne
  • 5 minutes en rythme de récupération
Total : 45 minutes

 

Course à pied (distance Olympique) :

  • 20 minutes en D1
  • 10 minutes en D2
  • 8x (30 secondes en D3 ; 30 secondes en D1)
  • 10 minutes en D1, rythme facile
  • 7 minutes en D2
  • 5 minutes D1
Total : 60 minutes

 

Semaine 5 | N’oublie pas la récupération

Séance 1 : Déjà la moitié. Tu n’es quand même pas fatigué ?

Natation (distance Sprint) :

  • 10x50 m allure facile avec 15 secondes entre chaque
  • 100 m pull buoy allure moyenne
  • 400 m crawl allure moyenne
  • 100 m brasse allure facile
Total : 1100 m

 

Natation (distance Olympique) :

  • 10x50 m D1 avec 15 secondes entre chaque
  • 300 m pull buoy D1
  • 400 m crawl en D2
  • 3x100 en D3 avec 20 secondes de repos entre chaque
  • 100 m brasse D1
Total : 1600 m

 

Séance 2 : File comme le vent !

Vélo (distance Sprint) :

  • 10 minutes de vélo à un rythme facile
  • 4x (8 minutes à allure moyenne ; 2 minutes à un rythme facile)
  • 10 minutes à un rythme facile
Total : 60 minutes

 

Vélo (distance Olympique) :

  • 15 minutes en D1
  • 4x (8 minutes en D2 ; 2 minutes en D1)
  • 15 minutes en D1
Total : 70 minutes

 

Séance 3 : Un bon restaurant entre amis ne fait pas de mal !

Course à pied (distance Sprint) :

  • 30 minutes rythme facile, allure maîtrisée
Total : 30 minutes

 

Course à pied (distance Olympique) :

  • 45 minutes D1, rythme facile, allure maîtrisée
Total : 45 minutes

 

Séance 4 : J’peux pas, j’ai triathlon !

Test (distance Sprint) :

  • Natation - 2x (200 m crawl ; 30 secondes récupération)
  • Va chercher ton vélo !
  • Vélo - 20 minutes (10 minutes à un rythme facile ; 10 minutes avec des changements de rythme)
  • Dépose ton vélo, pars pour la course à pied
  • Course à pied - 20 minutes (10 minutes à un rythme moyen ; 10 minutes à un rythme facile)
  • 5 minutes de footing facile
Total : 60 minutes (15 minutes natation + 20 minutes vélo + 25 minutes course à pied)

 

Test (distance Olympique) :

  • Natation - 500 m
  • Va chercher ton vélo !
  • Vélo - 20 minutes D1
  • Vélo - 10 minutes D2
  • Dépose ton vélo, pars pour la course à pied
  • Course à pied - 20 minutes (10 minutes en D2 ; 10 minutes en D1)
  • 5 minutes de footing facile
Total : 70 minutes (15 minutes natation + 30 minutes vélo + 25 minutes course à pied)

 

Séance 5 : Tu penseras au bouquet de fleurs pour le déjeuner chez maman…

Course à pied (distance Sprint) :

  • 30 minutes de footing rythme facile
Total : 30 minutes

 

Course à pied (distance Olympique) :

  • 30 minutes de footing en D1
Total : 30 minutes

 

Semaine 6 | Travaille ton endurance

Séance 1 : Et c’est reparti pour un tour !

Natation (distance Sprint) :

  • 100 m crawl mise en jambe
  • 10x50 m (25 m crawl/25 m brasse) allure moyenne
  • 30 secondes de récupération entre chaque
  • 4x50 m (25 m allure moyenne/25 m faible allure) battements de jambes avec planche
  • 30 secondes de récupération entre chaque
  • 50 m récupération brasse ou dos
Total : 850 m

 

Natation (distance Olympique) :

  • 100 m crawl mise en jambe
  • 10x50 m (25 m crawl/25 m brasse) allure moyenne
  • 30 secondes de récupération entre chaque
  • 4x50 m (25 m allure moyenne/25 m faible allure) battements de jambes avec planche
  • 30 secondes de récupération entre chaque
  • 6x (100 m crawl 50 m en D3 / 50 m en D1)
  • 200 m crawl en D1
Total : 1600 m

 

Séance 2 : Il est où ton spot pour rouler ?

Vélo (distance Sprint) :

  • 30 minutes échauffement en alternant allure facile et moyenne
  • 8x30 secondes en effort maximal
  • 20 minutes en récupération allure facile
Total : 55 minutes

 

Vélo (distance Olympique) :

  • 30 minutes à un rythme facile
  • 10x30 secondes en D3
  • 20 minutes en D1, rythme facile
Total : 55 minutes

 

Séance 3 : CAP ou pas CAP #jeudemots #courseàpied

Course à pied (distance Sprint) :

  • 45 minutes à allure moyenne
Total : 45 minutes

 

Course à pied (distance Olympique) :

  • 60 minutes à allure moyenne
Total : 60 minutes

 

Séance 4 : Le dernier dans l’eau paie l’apéro !

Natation (distance Sprint) :

  • 100 m (50 m crawl / 50 m dos) rythme facile
  • 500 m crawl allure moyenne
  • 100 m de crawl récupération
Total : 700 m

 

Natation (distance Olympique) :

  • 100 m crawl D1
  • 100 m dos D1
  • 1500 m crawl D2
  • 100 brasse D1
Total : 1800 m

 

Séance 5 : Footing et sieste, un dimanche comme on les aime !

Course à pied (distance Sprint) :

  • 10 minutes rythme progressif de facile à moyen
  • 2 minutes de pause
  • 12x (30 secondes allure moyenne/difficile ; 30 secondes allure facile)
  • 8 minutes allure facile
Total : 30 minutes

 

Course à pied (distance Olympique) :

  • 60 minutes de footing D1
Total : 60 minutes

 

Semaine 7 | L’objectif est tout proche !

Séance 1 : Alors, comment tu vas ?

Natation (distance Sprint) :

  • 100 m allure facile
  • 8x50 m (alterner 1 rapide 1 facile)
  • 30 secondes récupération entre chaque
  • 200 m battements de jambes avec planche en alternant allure rapide et facile
  • 200 m crawl allure facile
Total : 900 m

 

Natation (distance Olympique) :

  • 200 m allure facile
  • 8x100 m (alterner en D2 un en D1)
  • 30 secondes récupération entre chaque
  • 200 m battements de jambes avec planche en alternant 100 m D1 / 100 m D2
  • 200 m crawl D2
  • 100 m crawl D1
Total : 1500 m

 

Séance 2 : Roulez jeunesse !

Vélo (distance Sprint) :

  • 30 minutes échauffement progressif
  • 10x (30 secondes effort maximal - 30 secondes récupération)
  • 20 minutes à allure moyenne
Total : 60 minutes

 

Vélo (distance Olympique) :

  • 30 minutes échauffement progressif D1 à D2
  • 5x (1 minute en D3 suivi de 4 minutes D2)
  • 20 minutes D2
Total : 75 minutes

 

Séance 3 : Qui ne tente rien n’a rien !

Vélo + Course à pied (distance Sprint) :

  • 45 minutes vélo allure moyenne
  • Suivi de 20 minutes de course à pied à allure moyenne
Total : 65 minutes (45 minutes vélo + 20 minutes course à pied)

 

Vélo + Course à pied (distance Olympique) :

  • 1 heure vélo en D2
  • Suivi de 20 minutes de course à pied en D2
Total : 80 minutes (60 minutes vélo + 20 minutes course à pied)

 

Séance 4 : C’est pas la trace de tes lunettes de piscine collée sur ton visage depuis ce matin ?

Natation (distance Sprint) :

  • 100 m allure facile
  • 8x25 m (alterner 1 rapide 1 facile)
  • 30 secondes récupération entre chaque
  • 200 m battements de jambes avec planche en alternant allure rapide et facile
  • 4x25 m (un crawl/un poings fermés/un pull buoy/un crawl)
Total : 500 m

 

Natation (distance Olympique) :

  • 5x100 m crawl en D1 avec 10 secondes récupération entre chaque
  • 800 m (200 en D1/200 en D2/200 en D1/200 en D2) 30 secondes récupération entre chaque
  • 100 m pull buoy D1
  • 100 m crawl D1
Total : 1500 m

 

Séance 5 : J-7 ! Enfin !

Course à pied (distance Sprint) :

  • 20 minutes à allure moyenne avec 1 minute allure rapide toutes les 5 minutes
Total : 20 minutes

 

Course à pied (distance Olympique) :

  • 40 minutes en D2 avec 1 minute en D3 toutes les 5 minutes
Total : 40 minutes

 

Semaine 8 | On y est !

Séance 1 : Comme un poisson dans l’eau !

Natation (distance Sprint) :

  • 4x100 m allure moyenne (50 m crawl/50 m pull buoy)
  • 30 secondes récupération entre chaque
  • 2x100 m battement de jambes avec planche 25 m rapide/25 m facile
  • 30 secondes récupération entre chaque
  • 2x100 m allure moyenne (50 m crawl/50 m pull buoy)
  • 30 secondes récupération entre chaque
Total : 800 m

 

Natation (distance Olympique) :

  • 200 m crawl en D1 - 20 secondes récupération
  • 4x25 m crawl en D3 - 20 secondes récupération
  • 4x50 m crawl (25 m D1/25 m D3) - 20 secondes récupération
  • 4x100 m crawl (75 m en D1 25 m en D3)
  • 100 m crawl en D1
Total : 1000 m

 

Séance 2 : On t’avait dit que tu y arriverais !

Vélo + course à pied (distance Sprint) :

  • 30 minutes vélo allure moyenne
  • Suivi de 15 minutes de course à pied allure facile
Total : 45 minutes (30 minutes vélo + 15 minutes course à pied)

 

Vélo + course à pied (distance Olympique) :

  • 30 minutes vélo allure moyenne
  • Suivi de 15 minutes de course à pied allure facile
Total : 45 minutes (30 minutes vélo + 15 minutes course à pied)

 

Séance 3 : Show must go on !

C'est le jour J !

Tout va bien se passer, prends un maximum de plaisir !